Γιατί είναι σημαντική η διατροφή στα άτομα που γυμνάζονται
Η τροφή αποτελεί το ενεργειακό καύσιμο του οργανισμού. Η ποιότητά της μπορεί να επηρεάσει τόσο την απόδοση όσο και την αποτελεσματικότητα της άσκησης, για αυτό και η επιλογή των κατάλληλων τροφών πριν και μετά την άσκηση είναι σημαντική προκειμένου να επιτευχθεί το βέλτιστο αποτέλεσμα. Αλλά και η άσκηση επιφέρει αλλαγές στη διατροφική πρόσληψη, αφού συνήθως οδηγεί σε μια μικρή αύξηση της όρεξης, ενώ η μυϊκή ενδυνάμωση οδηγεί σε αλλαγή της σύστασης του σώματος και αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.
Τι πρέπει να τρώει κάποιος πριν την άσκηση
Οι υδατάνθρακες αποτελούν γρήγορη πηγή ενέργειας, για αυτό και συστήνεται η κατανάλωση τους πριν την άσκηση. Επομένως, ένα φρούτο ή ένας φρουτοχυμός αποτελούν την ιδανική επιλογή σας για σνακ 1 ώρα πριν την άσκηση. Αποφύγετε τα τρόφιμα που έχουν πολλές φυτικές ίνες (όπως τα λαχανικά, τα όσπρια ή τα προϊόντα ολικής άλεσης) καθώς και όσα περιέχουν αρκετό λίπος (κρέμες, τηγανιτά κτλ) διότι καθυστερούν την πέψη και αυτό μπορεί να σας προκαλέσει δυσφορία κατά την εκγύμναση.
Τι πρέπει να τρώει κάποιος μετά την άσκηση
Αυτό που πρέπει πρωτίστως να προσέξετε είναι να ενυδατωθείτε αμέσως μετά το τέλος της άσκησης. Οπότε πιείτε άμεσα νερό και στο φαγητό που θα καταναλώσετε μετά προσθέστε λίγο παραπάνω αλάτι. Αν η άσκηση διήρκησε παραπάνω από 2 ώρες τότε επιλέξτε για άμεση ενυδάτωση και αναπλήρωση ηλεκτρολυτών ένα ισοτονικό ποτό.
Η πρωτεΐνη (π.χ. αυγό, τόνος, φιλέτο ψαριού, φιλέτο κοτόπουλου, φιλέτο γαλοπούλας, ψαρονέφρι, μπιφτέκια πουλερικών, ημίπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα) αποτελεί την ιδανική επιλογή σας για γεύμα μετά από την άσκηση, αφού κατά την άσκηση ενεργοποιείται ο σχηματισμός μυϊκών ινών (αναβολισμός) και επομένως ο οργανισμός χρειάζεται αμινοξέα.
Επίσης, για να αντισταθμίσει ο οργανισμός σας το έντονο οξειδωτικό στρες της άσκησης το γεύμα δεν πρέπει να στερείται τροφίμων με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, όπως είναι τα λαχανικά, κυρίως όσα έχουν έντονο χρώμα (ντοματίνια, καρότα), τα φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα) και οι ξηροί καρποί.
Τέλος, συνοδεύστε το γεύμα σας με λίγους σύνθετους υδατάνθρακες για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που δαπανήθηκε κατά την άσκηση (π.χ. καστανό ρύζι, ψωμί ή φρυγανιές ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης, βρώμη).
Γιατί ενώ κάποιος γυμνάζεται συστηματικά δεν χάνει βάρος
Η άσκηση επιφέρει μια πρόσθετη ενεργειακή δαπάνη για τον οργανισμό, χωρίς ωστόσο από μόνη της να μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια λίπους. Αν κάποιος θέλει να αδυνατίσει πρέπει να συνδυάσει την άσκηση με μια υποθερμιδική διατροφή, ενώ αν κάποιος θέλει να αυξήσει το μυϊκό του όγκο πρέπει να συνδυάσει την άσκηση με μια υπερθερμιδική και υπερπρωτεϊνική διατροφή. Δηλαδή, εκτός από τον τύπο της άσκησης (αερόβια ή αναερόβια), η διατροφή τελικά καθορίζει σε μεγαλύτερο βαθμό το οπτικό αποτέλεσμα της μυϊκής ενδυνάμωσης.
Επιπρόσθετα, η άσκηση οδηγεί σε σχηματισμό νέων μυϊκών ινών, οι οποίες αποτελούν έναν «βαρύ ιστό», δηλαδή οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους (με ταυτόχρονη μείωση του σωματικού λίπους). Για αυτό το λόγο πολλά άτομα όταν ξεκινήσουν να γυμνάζονται βλέπουν μια μικρή αύξηση στη ζυγαριά, αλλά τα ρούχα τους τα νιώθουν πιο άνετα.
Προετοιμασία για αγώνα
Έχουν επικρατήσει αρκετές θεωρίες για τη διατροφή που πρέπει να ακολουθεί κάποιος μερικές ημέρες πριν από έναν αγώνα. Ωστόσο, η ισορροπημένη διατροφή φαίνεται να είναι η ενδεδειγμένη λύση. Έμφαση πρέπει να δίνεται στην πρόσληψη υδατανθράκων (φρούτα, ψωμί, ρύζι, πατάτες, δημητριακά, ζυμαρικά), γιατί η αυξημένη κατανάλωσή τους και μάλιστα σε τακτικά γεύματα (αν 3ωρο περίπου), θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη αποθήκευση γλυκογόνου στους μύες, γεγονός που θα ενισχύσει την αντοχή. Βέβαια, για να ενεργοποιηθεί ο μηχανισμός της γλυκογονογένεσης (της αποθήκευσης περισσότερου γλυκογόνου στους μύες) πρέπει να υπάρχει συστηματική σωματική άσκηση, δηλαδή θα πρέπει το άτομο να προπονείται εντατικά. Προσοχή, όμως, διότι αν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι πολλή μεγάλη αυτό θα οδηγήσει σε αύξηση των προσλαμβανόμενων θερμίδων με αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού λίπους. Για τον ίδιο λόγο, πρέπει να περιοριστούν τα λιπαρά και να αποφευχθεί η κατανάλωση αλκοόλ. Τα φρούτα και τα λαχανικά, λόγω των υδατοδιαλυτών βιταμινών και των αντιοξειδωτικών στοιχείων που περιέχουν πρέπει να περιλαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες στο καθημερινό διαιτολόγιο, ενώ η κατανάλωση 1-2 μερίδων γαλακτοκομικών (γάλα ή γιαούρτι) εφοδιάζει τον οργανισμό με το ασβέστιο που χρειάζονται οι μυϊκές ίνες για να συσταλούν και να ενδυναμωθούν περισσότερο.
Τέλος, η διατροφή στα άτομα που γυμνάζονται είτε ερασιτεχνικά είτε επαγγελματικά, πρέπει να εξατομικεύεται, αφού ο σωματότυπος και το είδος της άσκησης καθορίζουν τις ακριβείς ποσότητες των διαφόρων θρεπτικών συστατικών στο διαιτολόγιο.
