Ωστόσο, είναι και μια περίοδος κατά την οποία η γυναίκα υποβάλλεται σε σημαντικούς περιορισμούς, απαγορεύσεις και υπαγορεύσεις, ενώ το ορμονικό της προφίλ επιδεινώνει την ήδη επιβαρυμένη ψυχολογία της. Η ευθύνη είναι τεράστια, οφείλει να διασφαλίσει την υγεία και τη σωστή ανάπτυξη του παιδιού της, αλλά δεν χρειάζεται να το κάνει με τρόπο ψυχαναγκαστικό και υπερβολικό. Πολλοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι το έμβρυο, αλλά και το βρέφος αργότερα, αντιλαμβάνεται και συμμερίζεται τις συναισθηματικές μεταπτώσεις της μητέρας του, για αυτό και το σημαντικότερο ρολό για ένα υγιές και ευτυχισμένο μωρό παίζει η καλή ψυχολογία της μητέρας. Όμως, από τη στιγμή που φιλοξενεί για 9 μήνες το μωρό μέσα στο σώμα της, και μάλιστα σχηματίζεται και μεγαλώνει μέσα σε αυτό, η έγκυος γυναίκα πρέπει να προσέξει ποιες ουσίες και ποια θρεπτικά συστατικά θα προσλάβει προκειμένου να μην κάνει κακό στο παιδί της.
Οι διατροφικές ανάγκες μιας εγκύου δεν απέχουν πολύ από τις διατροφικές ανάγκες μιας γυναίκας που δεν είναι έγκυος. Το έμβρυο δεν περιμένει να φάει η μητέρα του για να προσλάβει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται προκειμένου να ολοκληρώσει επιτυχώς την ενδομήτριο ανάπτυξή του, αλλά το σώμα μιας οποιασδήποτε γυναίκας (είτε ελλειποβαρής, είτε παχύσαρκη, είτε έφηβη, είτε μεγάλης ηλικίας) έχει τη δυνατότητα να εξασφαλίσει στο μωρό της όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσέξει τα παρακάτω, κυρίως για να εξασφαλίσει τη δική της υγεία και σωματική αντοχή.
Ενέργεια
Οι ενεργειακές ανάγκες μιας γυναίκας που κυοφορεί είναι ελάχιστα μεγαλύτερες από τις ενεργειακές της ανάγκες πριν την εγκυμοσύνη και δεν χρειάζεται σε καμία φάση της κύησης να «τρώει για δύο», όπως υποστήριζαν στο παρελθόν. Καλό θα ήταν να αποφύγει μια υποθερμιδική δίαιτα, ακόμα και αν είναι υπέρβαρη (με εξαίρεση περιπτώσεις που έχουν εμφανιστεί κάποιες επιπλοκές, όπως π.χ. σακχαρώδης διαβήτης, υπέρταση κτλ), αλλά και να μην υιοθετήσει μια συμπεριφορά υπερφαγίας που θα την οδηγήσει σε μεγάλη αύξηση του σωματικού της βάρους. Μια έγκυος θα πρέπει να τρώει σωστά, απ’ όλα, χωρίς να στερείται, αλλά να αποφεύγει τη συστηματική κατανάλωση τροφίμων με κενές θερμίδες (δηλαδή τροφίμων που έχουν πολλές θερμίδες και μηδαμινή θρεπτική αξία, όπως η ζάχαρη, τα αναψυκτικά, τα γλυκά, τα αλλαντικά, τα τηγανιτά και τα πολύ λιπαρά φαγητά). Όσο προχωράει η εγκυμοσύνη, τόσο αυξάνουν οι ενεργειακές ανάγκες, αλλά ακόμα και τον τελευταίο μήνα της κύησης οι επιπλέον ενεργειακές ανάγκες δεν ξεπερνούν τις 350 kcal/ ημέρα.
Πρωτεΐνη
Ούτε οι πρωτεϊνικές ανάγκες μιας εγκύου είναι υπερβολικές και ας αναπτύσσεται ολόκληρο παιδί μέσα στο σώμα της. Όμως, είναι σημαντικό να καλύπτει τις συγκεκριμένες ανάγκες (κυρίως κατά το 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης), προκειμένου να μην ατροφήσει το μυϊκό της σύστημα, αλλά και επειδή μια υπερλευκωματούχος δίαιτα είναι, εκτός των άλλων, πλούσια σε σίδηρο και ασβέστιο (των οποίων οι ανάγκες είναι αυξημένες κατά την εγκυμοσύνη). Συγκεκριμένα, η έγκυος θα πρέπει να έχει καθημερινά στη διατροφή της τουλάχιστον 1 μερίδα εστιατορίου από ψάρι ή κοτόπουλο ή αυγό ή κρέας ή όσπρια, ενώ θα πρέπει να καταναλώνει και 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα (γάλα, γιαούρτι, τυρί).
Φυλλικό οξύ
Είναι το πιο σπουδαίο διατροφικά μικροθρεπτικό συστατικό κατά την εγκυμοσύνη, και μάλιστα έχει πλέον αποδειχθεί ότι η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι σημαντικό να προηγείται της εγκυμοσύνης. Το φυλλικό οξύ συμμετέχει στο σχηματισμό του νευρικού συστήματος του μωρού (που συντελείται κατά τον 1ο μήνα της κύησης, δηλαδή προτού επιβεβαιωθεί η κυοφορία, για αυτό και είναι σημαντική η επαρκής πρόσληψή του πριν τη σύλληψη) αφού η ανεπάρκεια σε φυλλικό οξύ μπορεί να οδηγήσει σε ανωμαλίες στο νωτιαίο σωλήνα. Επομένως, οι γυναίκες που αποφασίζουν να τεκνοποιήσουν πρέπει ,τουλάχιστον 1 μήνα πριν αρχίσουν τις προσπάθειες να συλλάβουν, να περιλαμβάνουν στο καθημερινό τους διαιτολόγιο πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, ρόκα κτλ), εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, μανταρίνια, φράουλες κτλ) και τρόφιμα εμπλουτισμένα σε φυλλικό οξύ (όπως κάποια δημητριακά πρωινού), αλλά και να χρησιμοποιήσουν κάποιο ήπιο συμπλήρωμα διατροφής, κυρίως αν δεν μπορούν να καταναλώσουν κάποια ομάδα τροφίμων που είναι καλή πηγή φυλλικού οξέως.
Σίδηρος
Το μωρό καταναλώνει μεγάλες ποσότητες από το σίδηρο που υπάρχει στο σώμα της μητέρα του, αφού κατά το 1ο τρίμηνο χρησιμοποιεί συστατικά από το αίμα της μητέρας του, ενώ μέχρι τον 6ο μήνα της εμβρυικής του ζωής χρειάζεται πολύ μεγάλα αποθέματα σιδήρου στο ήπαρ του. Ο λόγος που η έγκυος πρέπει να προσλαμβάνει τρόφιμα με αρκετό σίδηρο (κόκκινο κρέας, πουλερικά, αυγά, θαλασσινά, όσπρια, τρόφιμα εμπλουτισμένα σε σίδηρο) και συμπλήρωμα σιδήρου είναι για να αποφύγει να πάθει η ίδια σιδηροπενική αναιμία.
Ασβέστιο και βιταμίνη D
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του σκελετικού συστήματος του παιδιού και θα το προσλάβει από τα οστά της μητέρας του. Επομένως, η έγκυος θα πρέπει να αναπληρώσει το ασβέστιο και κατ’ επέκταση τα οστά που χάνει κατά τη διάρκεια της κύησης, προκειμένου να μην εμφανίσει οστεοπενία σε μικρή ηλικία και να αποφύγει την οστεοπόρωση. Η βιταμίνη D είναι εκείνη που συμβάλει στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο, είτε αυτό παρέχεται από τρόφιμα, είτε από συμπληρώματα. Δηλαδή, ασβέστιο χωρίς βιταμίνη D δεν έχει νόημα. Η βιταμίνη D συνθέτεται στο δέρμα όταν αυτό εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία, αλλά υπάρχει και σε μεγάλες ποσότητες στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και το συκώτι. Η βιταμίνη D είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό που παρουσιάζει συχνά ανεπάρκεια (40-80%) στις εγκύους παγκοσμίως (ποσοστό που αυξάνει κυρίως από τις βόρειες χώρες που δεν έχουν ιδιαίτερη ηλιοφάνεια), και η επάρκειά της, κυρίως στους πρώτους μήνες της κύησης, έχει συσχετιστεί με μειωμένες επιπλοκές κύησης, με καλή εμβρυϊκή ανάπτυξη, με σωστή σκελετική ανάπτυξη και ωρίμανση του ανοσοποιητικού συστήματος του μωρού. Αντίθετα, η ανεπάρκεια σε βιταμίνη D οδηγεί στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων (οστεομαλα-κία, ραχίτιδα, πολλαπλή σκλήρυνση, σχιζοφρένια, καρδιακή νόσο, ινσουλινοεξαρ-τώ¬μενο σακχαρώδη διαβήτη, καρκίνο). Εκτός από το να απολαμβάνει καθημερινά μια βόλτα στον ήλιο και να καταναλώνει τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης D (γαλακτοκομικά, αυγά, συκώτι), η έγκυος θα πρέπει να περικλείει στο καθημερινό της διαιτολόγιο τα τρόφιμα που περιέχουν αρκετό ασβέστιο (γαλακτοκομικά, μικρά ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα, σύκα, μπρόκολο, αμύγδαλα κ.α.) ή/και να παίρνει συμπληρώματα.
Βιταμίνη Α
Είναι μια βιταμίνη της οποίας η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε γενετικές δυσμορφίες, υδροκεφαλία, διαταραχές ανάπτυξης και άλλες γενετικές ανωμαλίες. Για αυτό και κατά την εγκυμοσύνη θα πρέπει να μην γίνεται υπερκατανάλωση των τροφίμων που περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Α (συκώτι, καρότα), αλλά και να αποφεύγεται η κύηση σε γυναίκες που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή με προβιταμίνη Α (κυρίως για τη θεραπεία της ακμής).
Φώσφορος
Είναι βασικό συστατικό των οστών και απαραίτητος στη δομή των κυτταρικών μεμβρανών, επομένως η έγκυος θα πρέπει να καταναλώνει τρόφιμα που είναι καλές πηγές φωσφόρου (ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, κρέας, πουλερικά, φιστίκια, αμύγδαλα κ.α.).
Τα ω-3 λιπαρά
Τα ω-3 λιπαρά οξέα συμμετέχουν στην ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου, για αυτό και συστήνεται η έγκυος να περιλαμβάνει στο διαιτολόγιο της τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ψάρι. Ωστόσο, θα πρέπει να μην καταναλώνει συχνά τα μεγάλα ψάρια του Ατλαντικού Ωκεανού (τόνο, σολομό, ξιφία κ.α.) λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας τους σε υδράργυρο.
Αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά αποτελούν μια ευρεία κατηγορία θρεπτικών συστατικών τα οποία δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες που κυκλοφορούν στα κύτταρα και αποτρέπουν τις ανεπιθύμητες ενέργειες της δράσης τους (γήρανση, αθηρωμάτωση, κυτταρική απόπτωση κτλ). Πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι τα φρούτα (κυρίως όσα έχουν έντονο κόκκινο ή πορτοκαλί χρώμα, όπως κεράσια, ρόδι, φράουλες, μούρα, πορτοκάλια, βερίκοκα, μανταρίνια κτλ), τα λαχανικά (κυρίως όσα έχουν έντονο κόκκινο ή κίτρινο χρώμα, όπως ντομάτα, καρότα, πιπεριές κτλ), το τσάι, ο καφές, η μαύρη σοκολάτα, το κακάο, το κόκκινο κρασί και τα καρυκεύματα, όπως η κανέλα και ο κρόκος Κοζάνης. Στην εγκυμοσύνη η αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών από τη μητέρα, έχει δείξει να προλαμβάνει την εμφάνιση αλλεργιών στα παιδιά.
Αλάτι
Η αυξημένη κατανάλωση νατρίου (συστατικό του επιτραπέζιου αλατιού) οδηγεί σε αύξηση της αρτηριακής πίεση και σε αυξημένη κατακράτηση υγρών (που οδηγεί σε πρήξιμο των άκρων). Μια από τις πιθανές επιπλοκές της εγκυμοσύνης είναι η προεκλαμψία, η οποία προκαλείται από την υπέρταση. Επομένως, η έγκυος θα πρέπει να αποφεύγει τα πολύ αλατισμένα φαγητά, τα τρόφιμα που είναι καλές αλατιού (αλμυρά τυριά, ελιές, αλλαντικά, καπνιστά κρέατα, ξηρούς καρπούς, τουρσιά, σάλτσες τύπου κέτσαπ, μουστάρδα κτλ, συσκευασμένα σνακ π.χ. πατατάκια, γαριδάκια κτλ), καθώς και να πίνει αρκετό νερό (πάνω από 8 ποτήρια ημερησίως), προκειμένου να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης υπέρτασης και να περιορίσει την κατακράτηση υγρών (η οποία κατά την εγκυμοσύνη είναι αυξημένη λόγω ορμονών).
Καφεΐνη
Η αυξημένη κατανάλωση καφεΐνης κατά το πρώτο 3μηνο της κύησης έχει σχετιστεί με αποβολές, για αυτό και συστήνεται ο περιορισμός της πρόσληψης καφεΐνης κατά την εγκυμοσύνη. Η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης (1-2 φλιτζάνια καφέ ημερησίως) δεν φαίνεται να προκαλεί κάποιο πρόβλημα. Πάντως, μεγάλη περιεκτικότητα σε καφεΐνη, εκτός από τον καφέ, έχει και το τσάι, η σοκολάτα και τα αναψυκτικά τύπου cola.
