Τα τρόφιμα που ευθύνονται για την αύξηση του βάρους
Οι σημαντικότερες ομάδες τροφίμων που ευθύνονται για την αύξηση του βάρους είναι:
Η ζάχαρη
Η ζάχαρη ουσιαστικά αποτελεί «κενές θερμίδες», ενώ δεν έχει καμία θρεπτική αξία για τον οργανισμό. Ο ανθρώπινος οργανισμός, και κυρίως ο εγκέφαλος, χρειάζεται τη γλυκόζη, η οποία αποτελεί συστατικό της ζάχαρης και μπορεί να προμηθευτεί στον οργανισμό από τα φρούτα, τα δημητριακά, το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα λαχανικά, τρόφιμα τα οποία εκτός των άλλων παρέχουν στον οργανισμό και μεγάλη ποσότητα βιταμινών και ιχνοστοιχείων, συστατικά απαραίτητα για την καλή λειτουργία του. Η ζάχαρη εκτός από την επιτραπέζια μορφή της και τα γλυκά βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες και στα αναψυκτικά, τα οποία θα πρέπει να αποφεύγονται ή να προτιμούνται τα προϊόντα που δεν έχουν προσθήκη ζάχαρης (light).
Τα γλυκά
Τα γλυκά και οι σοκολάτες καλύπτουν αρκετές φορές ψυχολογικές ανάγκες του ατόμου, επειδή η ευχάριστη γεύση τους προκαλεί συναισθηματική ευφορία. Ωστόσο, εκτός από τη μεγάλη ποσότητα ζάχαρης περιέχουν και μεγάλη ποσότητα λίπους, και μάλιστα «κακού» λίπους, όπως χαρακτηρίζεται το κορεσμένο. Δηλαδή το θερμιδικό τους περιεχόμενο είναι μεγάλο, και η θρεπτική τους αξία μηδαμινή. Βέβαια, σε αρκετές περιπτώσεις ο οργανισμός, η ψυχολογική διάθεση και τα γονίδια επιβάλουν την ανάγκη για τη γλυκιά γεύση. Σε αυτές τις περιπτώσεις, συστήνεται η κατανάλωση τροφίμων με γλυκιά γεύση, τα οποία όμως δεν περιέχουν λίπος, όπως κάποια γλυκά φρούτα (σύκα, μπανάνες, σταφύλι κτλ) τα γλυκά του κουταλιού, το μέλι (σκέτο ή σε συνδυασμό με γιαούρτι), η μαρμελάδα ή σπανιότερα κάποια γλυκά που έχουν παρασκευαστεί με άπαχα υλικά (π.χ. κρέμα αραβοσίτου, ρυζόγαλο ή κρέμα καραμελέ, φτιαγμένα με αποβουτυρωμένο γάλα και μικρή ποσότητα ζάχαρης).
Το ψωμί
Το ψωμί και γενικά τα αμυλούχα προϊόντα έχουν μεγάλη θρεπτική αξία για τον οργανισμό και αποτελούν βασικό συστατικό ενός ισορροπημένου διαιτολογίου, γι’ αυτό εξάλλου βρίσκονται και στη βάση της διατροφικής πυραμίδας. Όμως, αρκετές φορές καταναλώνονται σε ποσότητες πολύ μεγαλύτερες από τις δέουσες, με αποτέλεσμα να συμβάλουν στο θετικό ενεργειακό ισοζύγιο και την αύξηση του σωματικού βάρους.
Το κρέας και το τυρί
Το κρέας αποτελεί την καλύτερη πηγή πρωτεΐνης και τη σημαντικότερη πηγή σιδήρου και άλλων μετάλλων. Ωστόσο, η μέση καταναλισκόμενη μερίδα κρέατος είναι περίπου η διπλάσια της συνιστώμενης, ενώ το τυρί καταναλώνεται συνήθως ως συνοδευτικό σε ποσότητες που το μετατρέπουν σε κύριο συστατικό του γεύματος. Το κρέας και το τυρί, περιέχουν πολύ λίπος και αυτό τα καθιστά τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες και παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση υπερχοληστερολαιμίας και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Το λίπος
Το λίπος αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι των περισσότερων τροφίμων και μάλιστα κάποιες μορφές του είναι απαραίτητο να προσλαμβάνονται καθημερινά. Το λίπος δεν είναι πάντα κακή διατροφική επιλογή, αρκεί να είναι καλή η ποιότητα του προσλαμβανόμενου λίπους. Η πρόσληψη λίπους μπορεί να γίνει με 3 μορφές: τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και τα κορεσμένα λιπαρά οξέα. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα συγκαταλέγονται στα αντιοξειδωτικά, ενώ τα πολυακόρεστα περιλαμβάνουν τα ω-3 και ω-6 απαραίτητα λιπαρά οξέα, των οποίων ο ρόλος είναι πλέον καλά τεκμηριωμένος για την καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού και του ανοσοποιητικού συστήματος. Επομένως, η μόνη μορφή του λίπους που θα πρέπει να αποφεύγεται είναι το κορεσμένο, το οποίο περιέχεται κυρίως στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως το κρέας, το γάλα, το τυρί, το βούτυρο. Τα τρόφιμα αυτά δε θα πρέπει να αποφεύγονται, αλλά να καταναλώνονται τα είδη τους που περιέχουν μειωμένα λιπαρά, όπως το κρέας από μέρη του ζώου που δεν έχει πολύ λίπος, να αφαιρείται το ορατό λίπος πριν την κατανάλωση, τα τυριά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα να είναι ημιαποβουτυρωμένα ή αποβουτυρωμένα και αντί για βούτυρο να χρησιμοποιείται ελαιόλαδο ή φυτική μαργαρίνη σπανιότερα. Οι δύο άλλες μορφές το λίπους (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα) κάτω από συνθήκες θερμότητας μετατρέπονται σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, υποβαθμίζοντας τη θρεπτική αξία του ελαίου κατά το μαγείρεμα. Γι’ αυτό στο μαγείρεμα συστήνεται αυστηρά η χρήση ελαιολάδου, επειδή είναι περισσότερο ανθεκτικό στη θέρμανση από τα άλλα σπορέλαια, και η ποσότητά του να είναι η λιγότερο δυνατή. Πλούσιες σε λίπος είναι και οι διάφορες σάλτσες που προστίθενται στις σαλάτες (μαγιονέζα, dressing κτλ.), τα διάφορα σνακ (πατατάκια, γαριδάκια, μπισκότα κτλ.), τα γλυκά και κυρίως αυτά που περιέχουν κρέμες ή σοκολάτα και τα περισσότερα προϊόντα που καταναλώνονται σε fast food (burgers, πίτσες, τυρόπιτες κτλ), καθώς και ο κρόκος του αυγού.
Τα τρόφιμα που βοηθούν στην απώλεια βάρους
Δεν υπάρχουν τρόφιμα που αδυνατίζουν, ούτε τρόφιμα που δεν περιέχουν θερμίδες. Απλά, η κατανάλωση κάποιων τροφίμων φαίνεται ότι κάνει την απώλεια βάρους πιο ανώδυνη. Τα λαχανικά έχουν πολύ λίγες θερμίδες και περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες προκαλούν κορεσμό και μειώνουν το αίσθημα της πείνας. Πολλές φυτικές ίνες περιέχουν και τα δημητριακά και το ψωμί ολικής αλέσεως ή σικάλεως. Το νερό επίσης, μερικές φορές προκαλεί «φούσκωμα», αλλά αυτό δε διαρκεί πολύ. Το σημαντικότερο, ωστόσο, που θα πρέπει να θυμάται κανείς όταν θέλει να χάσει βάρος είναι να τρώει αρκετές φορές μέσα στην ημέρα, ώστε όταν έρθει η ώρα του μεσημεριανού και του βραδινού να μην καταναλώνει μεγάλες ποσότητες φαγητού και εντούτοις να χορταίνει. Τέλος, η σωματική άσκηση αποτελεί σημαντικότατη βοήθεια στην απώλεια βάρους και κυρίως στο ρυθμό που αυτή επιτελείται, καθώς και στην επίτευξη της μέγιστης δυνατής απώλειας κιλών.
